Que tal uma boa noite de sono? Aprenda dicas simples para começar a dormir bem
Hábitos de higiene do sono, como evitar usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, são recomendados (Pixabay/Reprodução)
Dormir mal dificulta a concentração, memória, aprendizado, tomada de decisão e criatividade. Mas não para por aí. Quem tem dificuldade para pregar os olhos quando se deita na cama pode desenvolver ansiedade, depressão, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, alertam médicos. Mudanças simples nos hábitos, como manter o ambiente escuro à noite, podem ajudar. Porém, em casos graves será necessária a ajuda de um profissional.
- · Ir para o quarto somente quando estiver sonolento para não ‘fritar’ na cama;
- · Manter uma rotina regular de horários para deitar e se levantar;
- · Reduzir ruídos e manter o ambiente escuro à noite;
- · Se necessitar levantar no período noturno, usar lâmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
- · Manter a temperatura agradável no quarto;
- · Evitar o uso de medicamentos para o sono sem prescrição médica;
- · Manter fora do quarto animais de estimação que podem atrapalhar o sono;
- · Cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas;
- · Evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
- · Evitar bebidas alcoólicas e com cafeína, como café e chás preto, branco e mate;
- · Evitar alimentos com glicose;
- · Não dormir em excesso durante o dia para acumular cansaço físico e mental para a noite;
- · Não fumar.
Em uma cartilha, as associações brasileiras do Sono (Absono), da Medicina do Sono (ABMS) e de Odontologia do Sono (Abros) mostram que durante o relaxamento completo ocorrem as principais funções restauradoras, como reposição energética, hormonal, reconstituição de tecidos e sínteses de proteínas.
Conforme os especialistas, existem mais de 100 distúrbios do sono. A fadiga causada pela privação pode sobrecarregar a pessoa fisicamente, mentalmente e emocionalmente, com alterações do humor. A psicóloga clínica comportamental e mestre em Medicina do Sono, Mônica Müller, explica a evolução dos quadros, com quatro sintomas principais.
“Na insônia inicial, a pessoa tem dificuldade para conciliar o sono. O segundo sintoma é a dificuldade de manutenção. O terceiro é a insônia terminal, com despertar precoce, o indivíduo acorda antes do horário desejado ou programado e não consegue voltar a dormir. Por fim, o quarto sintoma é o sono não reparador, com queixas de fadiga, cansaço extremo, o que dificulta à pessoa funcionar [BEM]durante o dia”.
Com 23 anos de experiência no assunto, Mônica Müller tem percebido pacientes impactados pelo hábito nocivo da privação intencional do sono, provocado pelo acúmulo de tarefas.
“São pessoas que trabalham até mais tarde, que utilizam a noite para fazer outras tarefas, que, muitas vezes, não conseguem se organizar durante o dia. Elas acabam se privando de sono, porque no dia seguinte precisam acordar cedo. Elas têm outros compromissos. Então, é preciso considerar que fadiga gera essa sobrecarga. E o sono de má qualidade, se é mantido durante muito tempo assim, vai repercutir negativamente no funcionamento tanto mental, quanto físico”.
Qualidade do sono
Os médicos explicam que a necessidade e o limite de horas de sono são diferentes de pessoa para pessoa. Além disso, variam em cada fase da vida. Um recém-nascido, por exemplo, passa de 14 a 18 horas por dia dormindo.
Hábitos
Uma pesquisa global sobre hábitos e condições de sono em mais de dez países, feita pela ResMed em janeiro de 2023, com mais de 20 mil indivíduos, mostra que 49% dos brasileiros mantêm o hábito de usar telas para tentar adormecer, o que é um erro.
* Com informações da Agência Brasil
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